Správna výživa: plánovanie jedálneho lístka a hotové recepty

Rôzne problémy so zdravím, pokožkou, hmotnosťou, blahobytom skôr či neskôr prinútia človeka premýšľať o správnej výžive. Správna výživa nie je vždy prísna diéta, nie absencia dobrôt v strave, nevyčerpávanie sa. Toto je spôsob života, ku ktorému treba pristupovať vedome.

Zdravé stravovanie- to je základ, na ktorom sa buduje celkový zdravý a energický stav tela, výborná nálada, vonkajšia príťažlivosť a výkonnosť.

Zásady správnej výživy

Správna výživa je založená na nasledujúcich zásadách:

1. Pestrosť stravy. Ak chcete schudnúť, nemusíte jesť iba kefír a uhorky! Jedálny lístok by mal byť chutný, zdravý, pestrý.
2. Výkonový zlomok. Denný príjem kalórií by mal byť rozdelený do troch hlavných jedál a jedného alebo dvoch občerstvenia. Raňajky - 30%, obed - 35%, večera - 25%, dve ľahké jedlá - 10%. Sú prípady, keď sa človeku prikazujú prísne tri jedlá denne, napríklad pri poruchách metabolizmu sacharidov, s inzulínovou rezistenciou. A v niektorých prípadoch, ako je syndróm únavy nadobličiek, je potrebných päť jedál denne, pôst narobí viac škody ako úžitku.
3. Väčšinu ponuky by mali tvoriť prírodné produkty, bez umelých prísad, cukru a sladidiel.

Strava by zároveň mala zapadať do noriem na kalórie, bielkoviny, tuky, sacharidy, ak máte okrem prechodu na správnu výživu za úlohu upraviť svoju hmotnosť.

Existuje ešte niekoľko zásad, ktoré pomôžu zmeniť váš jedálniček k lepšiemu.:

• piť dostatok (najmenej 2 litre denne) čistej vody;
• jesť, keď začal pociťovať hlad - je veľmi dôležité jesť presne vtedy, keď máte hlad, najlepšie bez občerstvenia, na prevenciu inzulínovej rezistencie, ideálne - tri jedlá denne;
• dobre prežúvajte každé sústo, ba čo viac, jedzte pomaly, vedome, žuvajte s vidličkou nabok;
• jesť v pokojnom stave;
• sústrediť sa na proces pri jedle;
• jesť v sede, najlepšie s oboma nohami na podlahe;
• aktívne sa pohybovať po celý deň - nebolo zrušených najmenej 10 000 krokov denne;
• jesť čerstvo pripravené jedlo;
• jesť viac vlákniny - čerstvé ovocie a zeleninu;
• jesť ryby aspoň 2-krát týždenne, aby ste získali omega 3 mastné kyseliny z potravy.

Ako začať prechod na správnu výživu

Prechod na nový typ výživy pozostáva z piatich krokov:

1. Vylúčte potraviny, ktoré nie sú pre telo prospešnéobsahujúce takzvané „prázdne kalórie". Ide o pečivo, cukrovinky, sladkosti, údeniny a polotovary, majonézy, omáčky.
2. Vylúčte alkohol. Niektoré štúdie ukazujú, že takéto nápoje ovplyvňujú neuróny v mozgu, ktoré sú zodpovedné za chuť do jedla. Čím viac človek vypije, tým viac zje. Tiež príjem alkoholických nápojov je často sprevádzaný rôznymi občerstvením, občerstvením, čo je veľmi nežiaduce.
3. Sledujte vodnú bilanciu. Každý deň musíte vypiť aspoň 1, 5 litra čistej vody. Približná sadzba sa vypočíta podľa vzorca: 30 mililitrov na kilogram ideálnej hmotnosti.
4. Zostavte si diétu. Ako už bolo uvedené, je potrebné rozdeliť denný obsah kalórií do niekoľkých jedál. Pre každého nastavte najvhodnejší čas a dodržujte ho. Harmonogram by mal byť približne rovnaký pre všetky dni.
5. Získajte silu a trpezlivosť. Prechod na nový životný štýl môže byť náročný.

V skutočnosti je proces zmeny návykov mimoriadne zložitý. Bežné rady nepomôžu. Nečítajte recenzie na chudnutie na internete o magických diétach. Vlastne, bez ujmy na zdraví, doma dokážu schudnúť len dve percentá ľudí. Vo všetkých ostatných prípadoch je potrebná kvalifikovaná pomoc špecialistov na chudnutie. Sú to odborníci na výživu, psychológovia a osobní poradcovia.

Zoznam produktov pre správnu výživu

Pri zostavovaní plánu zdravého stravovania nezabudnite do jedálneho lístka zaradiť nasledujúce produkty:

1. Morské ryby a morské plody. Rybí olej znižuje riziko vzniku cholesterolových plakov, infarktu a mŕtvice. Prítomnosť rýb v strave zlepšuje stav vlasov a nechtov. Omega 3 mastné kyseliny sú štrukturálne zložky bunkových membrán. Sú nevyhnutné pre plasticitu a tekutosť bunkových membrán. Pri nedostatku Omega 3 mastných kyselín trpí ako prvý kardiovaskulárny systém a mozog, ktoré najviac potrebujú DHA kyseliny (najvyššia koncentrácia DHA je v mozgu, najmä v sivej hmote). Nedostatok plasticity bunkových membrán mozgu vedie k zníženiu kognitívnych schopností človeka, psycho-emocionálnym poruchám.
2. Vajcia. Predchádzajte žalúdočným vredom, pankreatitíde a poruchám nervového systému. Vajcia sú výborným zdrojom ľahko stráviteľných bielkovín a bielkoviny potrebujeme pre fungovanie mnohých telesných systémov – sú stavebným materiálom telesných buniek a základom imunitného a enzymatického systému.
3. Bobule. Akékoľvek bobule spomaľujú proces starnutia v tele. Mali by byť na stole pre tých, ktorí trpia cukrovkou a majú nadváhu. Bobule sú tiež vynikajúcim zdrojom antioxidantov, ktoré inhibujú oxidáciu lipidov. Antioxidanty sa nachádzajú vo veľkých množstvách v čerstvých bobuľových plodoch, ako je rakytník, čučoriedky, hrozno, brusnice, horský popol, ríbezle a granátové jablká.
4. Strukoviny. Dokonale uspokojujú hlad, poskytujú prísun potrebnej energie, zlepšujú proces trávenia. Nezabudnite, že všetky strukoviny musia byť pred varením namočené.
5. Celé zrniečka. Chlieb a cestoviny vyrobené z celozrnných odrôd nasýtia telo „správnymi" sacharidmi, ktoré sú pre postavu bezpečné. A jedlá z celozrnnej múky zabraňujú vzniku obezity, srdcových chorôb a cukrovky.

6. Mliekareň. Tí, ktorí sa boja napraviť sa, by si mali vyberať nízkotučné mliečne výrobky bez pridaného cukru.
7. Zelenina. Mali by byť na stole každej osoby, ktorá sleduje jeho stravu. Oranžová a červená zelenina sa považuje za obzvlášť užitočnú.
8. Olivový olej. Odstraňuje toxíny z tela, znižuje cholesterol, stará sa o zdravie pečene.

Akým potravinám sa treba vyhnúť

Niektoré potraviny sú v rozpore so zásadami zdravej výživy. Je potrebné ich vylúčiť zo stravy alebo znížiť ich užívanie na minimum.Tie obsahujú:

1. Kupované konzervy. Aby sa mäso, ryby, zelenina a strukoviny skladovali dlho, výrobcovia do nich pridávajú farbivá a konzervanty, veľa soli, ocot. Prednosť treba dať domácemu zaváraniu, no ani sa ním nenechajte uniesť.
2. Omáčky na báze majonézy. Mnohými milované syrové, cesnakové, pikantné a iné omáčky sa pripravujú s majonézou. Tento dresing nepridáva jedlu žiadny úžitok.
3. Údené mäso. Pri údení mäsa a rýb sa pridáva veľa soli. Konzumácia takýchto potravín zaťažuje obličky.
4. vyprážané jedlá. Často sú varené s použitím nekvalitného oleja, čo vedie k nadmernej hmotnosti.
5. Sladké sýtené nápoje. Obsahujú veľa cukru, ktorý sa na tele ukladá v podobe kíl navyše.
6. Sladkosti. Nazývajú sa „rýchle" sacharidy. Ak sa neskonzumujú okamžite, premenia sa na nadváhu.

Ako si zostaviť správny výživový jedálniček, na čo si dať pozor

Ak chcete urobiť diétu správnej výživy, musíte vziať do úvahy všetky svoje vlastnosti. Univerzálny jedálny lístok neexistuje, rovnako ako neexistujú identickí ľudia. Napríklad človeku s intoleranciou lepku nebude vyhovovať štandardný jedálny lístok, keďže ho obsahuje. Najprv musíte zistiť, aké obmedzenia môžu jednotlivé choroby uložiť, a pri ich dodržiavaní si osobne upraviť jedálny lístok. Odporúča sa poradiť sa s lekárom alebo odborníkom na výživu.

kalórií- ide o množstvo energie, ktoré vzniká pri rozklade a spracovaní potravy. Pohybuje sa od 1800 do 3000 kcal za deň, v závislosti od: veku, životného štýlu, rýchlosti metabolizmu.

Ak vediete aktívny životný štýl a veľa športujete, potom bude váš jedálny lístok vďaka bielkovinovým potravinám viac kalorický ako priemerný človek – pre aktívny rast svalov a udržanie rýchleho metabolizmu.

Naopak, pri sedavom životnom štýle musíte znížiť podiel uhľohydrátov a nezdravých tukov, aby ste nepribrali, pretože nadbytočné spotrebované kalórie sa nespália.

Približný pomer látok za deň je:

• Bielkoviny - 25-35%
• Tuky - 25-35%
• Sacharidy - 30-50%

Proteíny sú látky s vysokou molekulovou hmotnosťou obsahujúce dusík, pozostávajúce z aminokyselinových zvyškov spojených peptidovými väzbami.

Podľa pôvodu možno bielkoviny rozdeliť na živočíšne a rastlinné. Medzi živočíšne zdroje bielkovín patria všetky mäsové výrobky, ryby, vajcia, tučné syry. Rastlinné bielkoviny sa nachádzajú v listovej zelenine, zelenine, riasach, strukovinách, orechoch a semenách.

Všeobecné odporúčania pre príjem bielkovín- 1-2 g / kg hmotnosti. To znamená, že ak je vaša hmotnosť približne 60 kg, potrebujete 60-90 gramov bielkovín, z ktorých polovica by mala pochádzať z rastlinných bielkovín.

Tiež dôležitý bod - nadbytok bielkovín v strave môže viesť k dosť smutným následkom - je to veľká záťaž pre pečeň, obličky a detoxikačný systém ako celok.

Tukysú organické zlúčeniny pozostávajúce z esterov glycerolu a mastných kyselín. Tuky sú pre nás životne dôležité, najmä pre ženy. A my, ako inak, ak držíme diétu, v prvom rade znížime spotrebu tukov.

Tuky sa delia na nasýtené a nenasýtené, ktoré sa zase delia na mononenasýtené a polynenasýtené. Nasýtené tuky zahŕňajú všetky živočíšne tuky, maslo a kokosový olej. Nenasýtené tuky sú všetky rastlinné tuky, avokádo, orechy, olivy, semená, ryby a morské plody.

Dôležité je sledovať pomer nasýtených a nenasýtených tukov, keďže väčšinou sa prevaha prikláňa k tým prvým, aj keď je to lepšie naopak, keďže práve nenasýtené tuky sú základom všetkých bunkových membrán.

Norma tukov pre dospelého je 1, 5-2 g / kg.

Pri konzumácii tukov majte na pamäti pomer Omega 3 ku Omega 6, ktorý by mal byť ideálne 5/1. To znamená, že Omega 3 mastných kyselín v strave by malo byť viac. Západná strava neobsahuje omega 3 mastné kyseliny a obsahuje nadmerné množstvo omega 6 mastných kyselín v porovnaní so stravou, na ktorej sa vyvinuli ľudia a vytvorili sa ich genetické vzorce. Nadbytok omega 6 polynenasýtených mastných kyselín (PUFA) a veľmi vysoký pomer omega 6/omega 3, ktorý sa nachádza v dnešnej západnej strave, prispievajú k patogenéze mnohých chorôb, vrátane kardiovaskulárnych ochorení, rakoviny, zápalových a autoimunitných ochorení, zatiaľ čo zvýšené hladiny omega 3 PUFA majú inhibičný účinok.

Sacharidysú anorganické zlúčeniny obsahujúce uhlík (C) a hydroxylové skupiny (OH). Sacharidy slúžia ako hlavný substrát na výrobu energie v našom tele. Sacharidy sú tiež najdôležitejšími účastníkmi trávenia, stimulujú prácu hrubého čreva.

Sacharidy môžeme rozdeliť na jednoduché a zložité. Jednoduché sacharidy sú vo vode rozpustné biele kryštály, ktoré majú sladkú chuť. Majú vysoký glykemický index a výrazne zvyšujú hladinu glukózy v krvi. Patria sem všetky výrobky z bielej múky, cestoviny, zaváraniny, džemy, med, cukor a niektoré mliečne výrobky. Komplexné sacharidy zasa mechanicky pôsobia na črevá, nespôsobujú taký výrazný vzostup inzulínu a glukózy v krvi. Zdrojom komplexných sacharidov sú obilniny, zelenina, ovocie, bobuľové ovocie a strukoviny.

Rýchlosť príjmu sacharidov je 3-5 g / kg hmotnosti. Pri miernej a vysokej fyzickej aktivite sa potreba môže zvýšiť na 7 g / kg telesnej hmotnosti.

Nasledujú príklady priemernej diéty správnej výživy na každý deň pre dieťa, ženu a muža. V každom prípade musíte vykonať úpravu podľa stupňa aktivity a vlastného vkusu. Každý by sa mal vyhýbať veľkému množstvu cukru, sódy, múky, polotovarov a rýchleho občerstvenia. Musíte jesť po častiach až 4-5 krát denne a dostať hlavné množstvo jedla za 1 polovicu dňa.

ženy

Žena potrebuje v priemere zjesť asi 1800 - 2000 kcal. Nežné pohlavie má pomalší metabolizmus ako muži, preto rýchlejšie priberá. Zároveň je rast svalovej hmoty na rozdiel od mužov náročný.

Počas tehotenstva dochádza k aktívnemu rastu iného tvora a v určitom zmysle skutočne potrebujete „jesť za dvoch". Obsah kalórií v strave pre tehotnú ženu by mal byť od 2500 do 3500 kcal, aby bolo dostatok živín pre rast dieťaťa a ďalšie dojčenie. V opačnom prípade embryo „dostane" to, čo potrebuje, zo samotného tela matky, ničí zuby a znižuje celkovú hmotnosť.

Muži

U mužov je metabolizmus oveľa aktívnejší, prirodzene existuje viac svalových tkanív, ktoré vyžadujú aktívnu výživu bielkovinovými potravinami. V priemere muž zje asi 2000 - 2900 kcal denne. Obsah kalórií v potravinách sa zvyšuje najmä v mladosti, v období rozvoja svalov a rýchleho rastu.

deti

Počas života človek tak aktívne rastie a rozvíja sa až v detstve. Preto by sa mal obsah kalórií v jedle dieťaťa zvyšovať približne každých šesť mesiacov. Pri cvičení v športových oddieloch pomôže tréner upraviť normu s prihliadnutím na záťaže a ak má dieťa sklony k obezite alebo nízkej hmotnosti, pomôže pediater a odborník na výživu. Každý vek má svoju vlastnú normu v závislosti od aktuálnych potrieb. Po 12-13 rokoch je výpočet takmer ako pre dospelého, berúc do úvahy aktívny sexuálny vývoj.

Počas dňa je tiež potrebné správne rozložiť bielkoviny, tuky a sacharidy.Základné pravidlá distribúcie sú nasledovné:

• Raňajky- komplexné sacharidy. Optimálnym riešením je odobrať obilniny. Nezabúdajte však, že raňajky by okrem komplexných sacharidov mali obsahovať aj bielkoviny a tuky pre vyváženú stravu. Kaša môže byť doplnená olejmi, môžete zjesť navyše jedno alebo dve vajíčka.
• Večerakomplexné sacharidy, biele mäso a zelenina. Ideálne na guláš so šalátom.
• Večera- hydina, ryby, vajcia. Znížte množstvo skonzumovaných sacharidov večer pridaním väčšieho množstva bielkovín. Sacharidy sú potrebné na energiu, bielkoviny na regeneráciu buniek a tkanív.
• Eliminujte používanierýchle sacharidypo 16. 00 hod.
• Zahrňte občerstvenie, ak je ťažké vydržať medzery medzi hlavnými jedlami, najlepšie tuk.

Plánovanie jedálneho lístka pre správnu výživu

Skúste si sami zostaviť správne menu. Pokojne zaraďte do svojho jedálnička to, čo máte radi, pamätajte len na mierne množstvá jedla v porciách, ako aj na správny pomer BJU. Na tento účel môžete použiť príklady hotových jedálnych lístkov, ktoré sú široko a rôznorodo prezentované na internete.

Raňajky

Snažte sa nevynechávať ranné jedlo. Práve on hrá dôležitú úlohu pri dobrom zdraví počas celého dňa.

Ukážkové raňajkové menu:

• Kaša + ovocie alebo orechy + med.
• Omeleta + syr + ražný chlieb.
• Tvaroh + ovocie + med.
• Ovsené vločky.

Večera

Obed je v Rusku tradične hlavnou súčasťou každodennej stravy. Vynechaním obeda môžete vyvolať narastajúci pocit hladu vo večerných hodinách, prejedanie sa potom len ťažko odstránite.

Ukážkové obedové menu:

• Mäso, ryby + obloha + zelenina.
• Zeleninová polievka + mäso, ryby.
• Dusená zelenina + mäso, ryby.

Povinnou súčasťou zdravého obeda sú komplexné sacharidy a bielkoviny.

Večera

Všeobecne sa uznáva, že plnohodnotná večera by mala byť najneskôr 2-3 hodiny pred spaním. Ale vynechanie večere môže ovplyvniť zhoršenie spánku, spôsobiť zvýšenie hladu.

Ukážkové večerné menu:

• Kuracie mäso, ryby + zelenina.
• Zeleninový šalát + vajíčka.
• Zeleninový kastról.
• Zeleninový šalát s quinoou alebo inými obilninami.

Občerstvenie

Ak máte problémy s čistými tromi jedlami denne, môžete a mali by ste pridať občerstvenie. Najlepšie sú mastné pochutiny, napríklad orechy.

Recepty na správnu výživu

Aby správna výživa ľahko vstúpila do života, stala sa jeho neoddeliteľnou súčasťou, je potrebné dbať na pestrosť stravy. Môžete si kúpiť knihu receptov s fotografiami a podrobnými pokynmi. Recepty sú na tematických stránkach. Tu je niekoľko zaujímavých možností.

Proteínové palacinky

Najrýchlejšie raňajky sú proteínové alebo proteínové palacinky. Zvládne ich variť aj začínajúci kuchár.

Ingrediencie:

• suchá proteínová zmes na pečenie - 100 gramov;
• akékoľvek mlieko - 100 mililitrov;
• náhrada cukru alebo bobuľový sirup;
• akékoľvek ovocie alebo bobule na ozdobu, servírovanie.

Zmiešajte ingrediencie do hladka. Palacinky pečieme na suchej panvici bez pridania oleja.

Tvarohový dezert s ovocím a želatínou

Obľúbeným dezertom školákov je tvaroh s ovocím. Bude schopný nahradiť sladkosti, rôzne cukrovinky, pečivo. Je veľmi jednoduchá na prípravu a netreba ju ani piecť v rúre.

Ingrediencie:

• tvaroh bez tuku - 200 gramov;
• nízkokalorická kyslá smotana alebo grécky jogurt - 100 gramov;
• náhrada cukru alebo med podľa chuti;
• lyžica citrónovej šťavy;
• vrecko (15 gramov) želatíny;
• 100 mililitrov vody;
• akékoľvek ovocie.

Vrecúško želatíny rozpustíme vo vode, necháme napučať. Zmiešajte ho s tvarohom, kyslou smotanou, náhradou cukru, kým nevznikne homogénna zmes. Môžete poraziť mixérom alebo mixérom. Vložte spodnú časť misky s ovocím, na vrch - tvarohovú vrstvu, na bobule. Odložíme na hodinu do chladničky.

Tvarohové koláče s otrubami a banánom

Ďalším jednoduchým receptom pre začiatočníkov sú ľahké, lacné, jednoduché tvarohové koláče s banánom a otrubami.

Ingrediencie:

• tvaroh bez tuku - 300 gramov;
• jedno kuracie vajce (možno dať iba bielkoviny);
• banán;
• celozrnná múka - 3 polievkové lyžice;
• otruby - 2 polievkové lyžice;
• štipka soli;
• sladidlo podľa chuti.

Všetky ingrediencie zmiešame a pečieme na suchej panvici bez pridania oleja. Múka môže byť nahradená ovsenými vločkami mletými v kávovare.

reďkovkový šalát

Jednoduchý a rýchly recept na večeru pre začínajúcich kuchárov správnej výživy.

Ingrediencie:

• reďkovka - 150 - 200 gramov;
• zmes listov šalátu - 100 gramov;
• jedna malá mrkva;
• zväzok zelenej cibule;
• tri strúčiky cesnaku;
• soľ podľa chuti;
• rastlinný olej na dresing.

Jemne nakrájajte zeleninu a bylinky, zmiešajte s rastlinným olejom, trením cesnakom na jemnom strúhadle.

cviklový šalát

Najjednoduchší, najchutnejší šalát známy z detstva je cvikla.

Ingrediencie:

• varená repa - jedna malá;
• dva alebo tri mleté strúčiky cesnaku;
• tri polievkové lyžice kyslej smotany alebo gréckeho jogurtu;
• soľ.

Zmiešajte všetky ingrediencie. Podávame s petržlenovou vňaťou.

Šalát s tuniakom

Dobrou možnosťou večere je šalát s tuniakom.

Ingrediencie:

• konzervovaný tuniak vo vlastnej šťave - jedna konzerva;
• cherry paradajky - 7-8 kusov;
• dve kuracie vajcia;
• jedna uhorka;
• jedna žiarovka;
• zmes listov šalátu;
• olivový olej na obliekanie;
• trochu citrónovej šťavy;
• soľ.

Suroviny nakrájame, premiešame, dochutíme citrónovou šťavou a olivovým olejom.

Zeleninová polievka s kuracím mäsom

Polievky musia mať v jedálničku najmä školáci a študenti. Jeden z najjednoduchších receptov je zeleninový s kuracím mäsom.

Ingrediencie:

• dva malé zemiaky;
• jedna žiarovka;
• jedna mrkva;
• paprika;
• paradajka;
• kurací rezeň.

Kuracie mäso nakrájame na kocky, uvaríme. Pridajte zeleninu, soľ do vývaru, varte do mäkka. Pri podávaní môžete ozdobiť bylinkami.

mrkvová polievka

V rebríčku TOP najzaujímavejších jedál pre správnu výživu zaujíma popredné miesto mrkvová polievka. Väčšina ľudí je k tomu skeptická. Predpokladá sa, že takéto jedlo nemôže byť chutné. Ale po správne pripravenej mrkvovej polievke ju mnohí ponechávajú vo svojej strave.

Ingrediencie:

• tri veľké mrkvy;
• dva zemiaky;
• lyžica masla;
• jedna žiarovka;
• tri šálky kuracieho vývaru alebo vody;
• soľ, korenie (kari, zázvor, kardamón).

Zeleninu varte do mäkka. Porazte mixérom, kým nevznikne pyré, pridajte vývar, maslo, korenie.

Ružičkový kel polievka so smotanou

Táto polievka sa môže variť na varnej doske alebo v pomalom hrnci.

Ingrediencie:

• kurací vývar - liter;
• Ružičkový kel - 300 gramov;
• jedna mrkva;
• pór - polovica koreňa;
• cibuľa - jeden kus;
• dve polievkové lyžice masla;
• dva alebo tri zemiaky;
• 100 mililitrov smotany;
• jedno vajce;
• soľ, mleté čierne korenie, muškátový oriešok, bobkový list.

Zeleninu varte do mäkka. Šľaháme v mixéri do hladka, pridáme vývar, smotanu, maslo, korenie.

Paradajková polievka

Paradajkovú polievku môžete rýchlo uvariť na večeru. Je to chutné, nezvyčajné, ale jednoduché a zdravé jedlo.

Ingrediencie:

• paradajky - 1 kilogram;
• Cibuľa;
• niekoľko strúčikov cesnaku;
• krém - 100 mililitrov;
• dve polievkové lyžice olivového oleja;
• soľ, oregano, bazalka.

Paradajky oparíme vriacou vodou, odstránime šupku a na miernom ohni varíme s pridaním cibule. Keď získajú jednotnú konzistenciu, pridajte olej, korenie, soľ.

recept na ľahkú dusenú kapustu

Kapustu môžete dusiť v hrnci, pomalom hrnci alebo na bežnej panvici. Toto jednoduché jedlo môže byť dobrou večerou alebo prílohou k obedu.

Ingrediencie:

• biela kapusta - 500 gramov;
• malá žiarovka;
• mrkva;
• dve polievkové lyžice rastlinného oleja;
• soľ, čierne korenie.

Cibuľu a kapustu nakrájame nadrobno, mrkvu nastrúhame. Udusíme na panvici s olejom a vodou do mäkka.

Kuracie mäso pečené so zeleninou

Perfektný obed je kura pečené so zeleninou.

Ingrediencie:

• kurací rezeň;
• paprika;
• paradajky;
• Cibuľa;
• mrkva;
• zemiak;
• dve polievkové lyžice rastlinného oleja alebo nízkotučnej kyslej smotany.

Zeleninu a mäso nakrájame na kúsky, vložíme do formy, pridáme maslo alebo kyslú smotanu. Pečte v rúre, kým nie je hotová, asi 30-40 minút.

Kuracie filé v horčicovej omáčke

Táto možnosť je vhodná nielen na každodennú večeru, ale aj na slávnostnú hostinu.

Ingrediencie:

• kuracie filety - 500 gramov;
• jedna mrkva a cibuľa;
• tri polievkové lyžice nízkotučnej kyslej smotany;
• dve polievkové lyžice;
• dve čajové lyžičky múky;
• pohár vriacej vody;
• nejaký rastlinný olej.

Marinujte mäso vopred v kyslej smotane a horčici, nechajte hodinu a pol. Na panvici opečte mrkvu a cibuľu, pridajte mäso, vriacu vodu. Dusíme, kým nie je hotové.

Cuketový kastról

Zaujímavou možnosťou na večeru alebo obed je kastról s cuketou.

Ingrediencie:

• rastlinná dreň;
• jedna žiarovka;
• jedna paprika;
• paradajka;
• dve alebo tri vajcia;
• 200 mililitrov kefíru alebo nízkotučnej kyslej smotany;
• nejaký syr s nízkym obsahom tuku;
• soľ, korenie, bylinky podľa chuti.

Zeleninu nakrájajte na tenké prúžky. Položte vo vrstvách, namažte kyslou smotanou alebo kefírom. Pečieme v rúre 40-50 minút. Pred podávaním posypte syrom a bylinkami.

Diétny pilaf s kuracím mäsom

Pilaf sa zvyčajne varí s bravčovým mäsom. Ukazuje sa to dosť mastné, ťažké. Zdravá, no nemenej chutná alternatíva je s kuracím mäsom.

Ingrediencie:

• kurací rezeň;
• mrkva;
• Cibuľa;
• ryža (leštená alebo hnedá) - jedno sklo;
• voda - dve poháre;
• dve polievkové lyžice rastlinného oleja.

Kuracie prsia nakrájajte na kocky, opečte s cibuľou a mrkvou na miernom ohni. Zalejeme pohárom ryže, zalejeme vodou a dusíme do mäkka.

Správna výživa je chutná, zdravá, pestrá strava, ktorá dáva nielen krásnu postavu, ale aj pevné zdravie a pevné zdravie.